Vous souhaitez un renforcement musculaire plus efficace en moins de temps ?

Vos muscles sont les moteurs de votre corps, chaque cellule musculaire est structurée pour dépenser et produire de l’énergie et induire le mouvement.


Plus vos muscles sont sollicités de différentes manières, plus vous les renforcez et meilleure est la coordination de vos chaînes musculaires. Un WAFF vous accompagne, il travaille comme une vertèbre, stable en son centre, mobile sur son périmètre.

Vos muscles libèrent un mouvement fluide avec un temps de réaction instantané des groupes musculaires. C'est l'ensemble des muscles relié par le système nerveux qui enchaîne la réaction musculaire libératrice des mouvements. Le mouvement se libère.


Il est donc préférable dans vos exercices de renforcement musculaire de privilégier des mouvements globaux et poly articulaires. C’est le programme d’exercices que nous vous proposons par un accroissement de stabilité et de mobilité supérieure, induit par les Waff, pour optimiser votre circuit training, comme dans une salle de sport.


Le couple stabilité mobilité est « Efficace plus rapidement, et produit un recrutement musculaire profond ».


La fatigue musculaire arrive beaucoup plus vite et la construction musculaire pour être plus efficace, sera elle aussi plus rapide afin de s’adapter à cette sollicitation amplifiée naturellement par le poids du corps et l'énergie.


Grâce à ce programme de 4 exercices avec le seul poids du corps, sans charges additionnels, vous pouvez :



  • Augmenter votre dépense énergétique.

  • Accroître la proprioception, la perception de votre corps et sa spatialité.

  • Accentuer vos performances sportives en course à pied, vélo, sport collectif, car le renforcement musculaire peut-être adapté à chaque individu et spécifique à chaque activité physique.

  • Faire un gain en masse musculaire et diminuerez votre masse grasse.

  • Agir en prévention des blessures de genoux, chevilles, dos.

  • Améliorer votre équilibre et vos dissociations

  • Sculpter votre silhouette; fessiers, abdominaux, quadriceps…

  • Développer la tonicité et la densité de votre musculature profonde.


1 er EXERCICE


Fentes alternées


1 Waff mini

10 répétitions/ 2 séries/jambes.

Récupération 30 secondes entre les séries.


Sollicitation musculaire par ordre d’importance :


Muscles fessiers, Quadriceps, adducteurs, moyens et petits fessiers, mollets, ischios-jambiers, transverse, spinaux,


  • Placez votre jambe gauche devant vous le pied centré sur le Waff mini.

  • Placez votre genou droit au sol sur le tapis les orteils agrippant le sol.

  • Relevez vous par la forces de vos deux jambes.

  • Replacez votre pied droit parallèles au pied gauche.

  • Repartez en fente arrière avec votre jambe droite et reproduisez 10 fois.


Placez votre regard droit devant et trouver votre respiration spontanée durant l’exercice activer un peu votre transverse en rentrant l’abdomen. Au bout de 10 répétitions, changer de jambes avant.


2 ème EXERCICE

Tapping


1 Waff médium

30 secondes/ 3 séries.

Récupération 30 secondes entre les séries


Sollicitation:

Quadriceps, mollets, moyen et petits fessiers, adducteurs, transverse, spinaux et sollicitation cardio-vasculaire.


  • Placez vous debout sur le Waff médium les pieds parallèles de chaque côté du rond central.

  • Fléchissez vos articulations Hanches, genoux, chevilles en position de squat.

  • Maintenez la flexion des genoux proche de l’angle droit.

  • Effectuer un mouvement rapide de Tapping jambe droite, jambe gauche en maintenant la posture et le rythme.


Placez votre regard devant vous fixez un point et respirer naturellement, si 30 secondes c’est trop commencez par 20 secondes. Et si c’est très facile, passez à 1 minute d’exercice.


Cet exercice peut-être très intense en fonction de la vitesse d'exécution, il va faire apparaître une fatigue musculaire très rapidement, mais c’est normal au fur et à mesure vous progresserez et la fatigue arrivera plus tardivement.



3 ème EXERCICE

Rameur


1 Waff médium.

20 répétitions/ 3 séries

Récupération 30 secondes entre les séries.


Sollicitation musculaire:


Chaîne musculaire antérieure, sangle abdominale, psoas, quadriceps.


  • Position assise sur le waff.

  • les jambes allongées devant, cuisses posées sur le waff

  • Mouvement d’enroulement vers l'arrière les abdominaux se contractent, les bras tirent vers le ventre, les jambes se tendent ensemble pieds décollés.

  • Retour les bras tendus vers l’avant les genoux se fléchissent, pieds posés, la colonne vertébrale se redressent.

  • 20 mouvements


Trouvez votre respiration équilibrée dans votre mouvement, fixez un point devant vous pour que votre tête reste toujours bien placée.



4 ème EXERCICE

Le planeur


1 Waff mini

30 secondes/ 3 séries.

30 secondes de récupération par série.


Sollicitation musculaire:


Chaîne musculaire postérieure, carré des lombes, spinaux, grands fessiers, ischios-jambiers.


  • Allongez sur le ventre, positionnez votre bassin et bas du ventre sur le Waff mini au sol.

  • Posez vos avant bras au sol ainsi que vos jambes.

  • Soulevez vos bras le long du corps ou les mains à hauteur d’épaules, soulevez votre Buste et vos Jambes en cherchant votre équilibre, puis reposer.

  • Vous pouvez soulever simplement le haut du corps et tenir, comme vous pouvez soulever les membres inférieurs en même temps que les membres supérieurs et tenir la position en équilibre.


Durant ces exercices nous vous invitons à expérimenter VOTRE respiration, quand expirer, quand inspirer. Expérimentez, tester et trouver, l’ordre, le rythme et la fréquence qui vous convient.



Vous constatez qu’il faut moins de temps pour vous renforcer musculairement, en 15 minutes intensives, vous transformez votre corps en améliorant la qualité de vos muscles et leur aspect esthétique.


Reproduisez cet entraînement 2 à 3 fois par semaine et les sensations sont instantanées, les résultats suivent.



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NB: Les waff peuvent s’utiliser en chaussettes, pieds nus, en chaussures… Notre recommandation est pieds nus pour de meilleures sensations.